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编者按：咱们如同一向有这么一种感觉，那就是在面临激烈心情的时分如同只能束手无策。但相关专业技能人员标明，人们其实既能操控自己的感触，也能操控这些感触的强度。咱们所在的环境会影响留意力，从而引发考虑，终究发作感触。因而，从这一认知动身，咱们咱们能够采纳“认知重构”的办法，防止发作无益心情的状况，或许在这些心情构成后及时调整它们。本文译自medium，文章作者Markham Heid，原文标题How to Take Control When You’re Emotionally Overwhelmed。
图片：Kieran Blakey
激烈的心情常被比作暴风雨或急流——如同意思它们归于在很大程度上不受人操控的强壮力气。可是研讨人类情感的专家说这是过错的。人们在面临激烈心情的时分如同只能束手无策，但其实他们既能操控自己的感触，也能操控这些感触的强度——不论他们面临的是一个翻云覆雨的搭档，仍是一场出人意料的流行病。
斯坦福大学（Stanford University）心思生理学实验室（Psychophysiology Laboratory）主任、心思学教授James Gross标明：“大多数人其实关于心情是什么都有一个恰当含糊的概念，关于自己可经过这些心情做些什么，那就更含糊了。但假如咱们仔细观察心情是怎么发作的，咱们就能找出人们能够干涉或改动这一进程的节点。”
Gross解说说，惊骇、忧虑、快乐和其他感觉都是思维的产品，是人们对占有他们留意力的事物做出的反响。与此一起，留意力在很大程度上是由人们发现了自己所在的环境决议的。总而言之：情境影响留意力，从而引发考虑，终究发作感触。
他说，理解了这个次序有利于咱们改善，由于咱们咱们能够从这一认知动身，采纳过程，要么防止发作无益心情的状况，要么在这些心情构成后调整它们。心思学家们称之为“认知重构”——也被称为认知重组或从头点评——的技能是人们调理心情最有用且有依据支撑的办法之一。
认知重构是认知行为疗法（cognitive behavioral therapy）的一个首要组成部分，现在被广泛认为是心思治疗的黄金规范，它包含挑战和改动发作无益心情的潜在主意。
2014年宣布在《心思学陈述》（Psychological Reports）上的一篇总述总结称，认知重构与活跃的心思健康成果密切相关，包含下降患郁闷症和焦虑症的危险。神经成像研讨一向标明，认知重构激活了大脑中担任思维操控的区域，一起使大脑中心情中心的活动趋于老练。Gross说：“从头构构渐渐的变成了一种十分强壮的心情调理方法，它能带来一系列好的成果。”他弥补说，操练瑜伽的人陈述的焦虑和郁闷更少，在社会交往中的体现也更超卓。
“认知重构背面的条件是，驱动咱们的心情和行为并不是日子中发作的工作，而是咱们考虑这些工作的方法，”纽约市蒙蒂菲奥里医疗中心（Montefiore Medical Center）精神病学和行为科学系的心思学主任Simon Rego标明。当然，有些工作比其他工作更简略引发负面反响，如焦虑或愤恨。现在的Covid-19也是一个典型比方。
可是，即便针对健康的忧虑和焦虑是恰当的，认知重构也能够有用的防备消极思维和心情像滚雪球相同开展到势不可当或不稳定的境地。
Rego解说说：“假如你不小心，消极思维和消极心情就会构成一个恶性循环，很快就会导致心情变得更激烈、思维变得不那么实际。”还好，认知结构会打断这种循环。
它是怎么起效果的呢？首要，要有必定的自我意识；一个人需求认识到他们的感触——愤恨、惊骇、忧虑、不确认——以及引起这些感触的主意。这一步或许对一些人来说是天然的，但对另一些人来说或许不是。Rego解说说：“人们并不总会留意他们的感觉或与这些感觉相关的主意。”
他说，每天写日记是一种很好的方法，能够让人们意识到他们所感触的事物，意识到激起这些心情的主意。他说：“写日记还能够发明一种间隔和客观性，让你能够从不同的视点审视自己的主意和感触。”
正念操练——即便是一点点操练，比方一个介绍性的播客或YouTube课程——也会有协助。“正念的实质是开展一种才能，以一种不加评判的方法将留意力引导到思维和感觉上的才能，”Gross说。也正是基于此，经过操练来把握有用的认知重构技巧才成为或许。
Rego标明：“人们会把正念与奥秘或新时代的事物混杂，但你不用总是经过冥想或打坐的姿态来操练。”不管在什么状况下，你都能够终究靠放下那些让你分神的主意把你的留意力会集在你现在正在做的工作上来操练正念。他弥补道：“你能够在吃饭或许刷牙的时分操练正念。”
一旦你对自己的心情有了开端的了解，并确认了发作这些心情的主意，你就着手预备进行重构操练了。尽管这听起来很杂乱，但它仅仅意味着你要从一个更活跃的视点来考虑你消极心情的来历。
Gross给出了一个供参阅的比方。
Covid-19的延伸给任何一个人都带来了困难。在不否定其状况严重性的条件下，你可将其界说为一个迎接挑战的时机——简直就像马拉松操练，或许在某一个特定的月份里滴酒不沾。咱们都不知所措，只要你不论风吹浪打，胜似闲庭信步。他标明：“你也能够把这看作是一个可贵的时机——你能够花更多的时刻与家人在一起，或与老朋友从头联络，或读书，或培育新的喜好。拟定一个方针，然后朝着这个方针尽力，真的会改动你现有的感觉。”
全部这全部如同看上去都过分简略，似乎起不了什么效果。但它其实真的会起效果。Gross标明：“意识到心情并不是无法操控以及你有才能操控它们，这一点真的很重要”，是全部改动开端的根底。
译者：喜汤
